Stres Nedir? Dostun mu, düşmanın mı?

"Panik yaklaşıyor, onu duyabiliyorum. Buraya gelişi, kanımın donduğu o hissini getiriyor."

Stres iyi bir hizmetçi ama kâtü bir efendi. Koruyucu ve tiran. Yardımcı ve engel. Hayatımızın Loki'si. Stresi ve nasıl çalıştığını anlamak gerekir. Düşmanınızı ve dostunuzu tanırsa, sizi şaşırttığında uygun şekilde tepki verebilirsiniz.

Bir stresΓΆr, organizmanΔ±n homeostatik dengesini ve konforunu bozan herhangi bir faktΓΆrdΓΌr. Bizi fiziksel veya duygusal olarak rahatsΔ±z eden her şey. VΓΌcudun stres tepkisi aslΔ±nda doğal bir adaptasyon mekanizmasΔ±β€”stresΓΆrle mΓΌcadele etmek iΓ§in fizyolojik fonksiyonu değiştirme girişimi. Ortaya Γ§Δ±kan stres (stresΓΆrle ilgili fizyolojik yanΔ±t) bazen stresΓΆrΓΌn kendisinden daha fazla sağlΔ±k hasarΔ± verebilir!

"Ama şu gerçeği bilin: Vücudun strese yanıt verme yeteneği hayatta kalmak için gereklidir. Doğru zaman ve doğru düzeyde stres aslında yararlıdır. Bu pozitif strese 'iyi stres' (eustress) denir; distres ise vücuda çok uzun ve çok yoğun bir şekilde yük bindir."

VΓΌcudunuzun Alarm Sistemi NasΔ±l Γ‡alışır?

Vücudun stres tepkisinde kullandığı temel mekanizmalar nelerdir? Ana olanlar sempatik sinir sistemi ve HPA eksenidir. HPA ekseni aslında hipotalamik-hipofizer-adrenal aksidir. Her iki sistem benzer etkiler yaratır, işbirliği yapar ve birbirini tamamlar. İkisi de vücudu harekete geçirir. Temel fark aktivasyon hızlarıdır.

Vücudun savunmasını doğru anda ve doğru sırada açmak ânemlidir. Aynı şekilde bu savunmayı doğru zamanda kapatmak, onu hormezisin sınırları içinde hareket ettirmek de çok ânemlidir.

Sempatik sinir sistemi anında 'kaç ya da dâv' tepkisi ile yanıt verir. Noradrenalin ve adrenalin salgılanır, glikoz parçalanması (glikoliz) hareket için enerji açığa çıkarmak üzere etkinleşir ve kalp atışı hızlanır.

HPA ekseni birkaΓ§ dakikalΔ±k gecikmeli aktivasyonla başlar ve kortizol yoluyla hareket eder. Sempatik sinir sistemiyle aynΔ± şekilde glikoz parΓ§alanmasΔ±nΔ± ve diğer enerji açığa Γ§Δ±karan biyokimyasal yollarΔ± başlatΔ±r. AynΔ± zamanda parasempatik sΓΌreΓ§leri baskΔ±larβ€”sindirim, deri kan akışı, ΓΌreme organlarΔ±nΔ±n fonksiyonu ve bΓΌyΓΌme hormonlarΔ± gibi.

Buradaki bağlantΔ±yΔ± tahmin edebiliyorsunuz: HPA ekseninin sΓΌrekli aktivasyonunu hayal edin. Dikkat edinβ€”kortizol kan-beyin bariyerini geΓ§er ve doğrudan beyne etki eder. Uzun vadeli kortizol fazlalığı yΓΌz bΓΆlgesinde yağ dokusu birikimi ve şişkinliği dahil olmak ΓΌzere ciddi sorunlara yol aΓ§abilir.

Kronik Stres: YΔ±kΔ±lan Alarm Sistemi

"Koşturuyorum, acele ediyorum, bir an bile rahat değilim. Kahvaltıyı atladım, atıştırmalık almadım, başaramayacağım, geç kalacağım."

Peki ya bu mükemmel alarm sistemi elden çıkarsa ve akut aktivasyonundan sonra yavaşlamazsak ne olur? Maalesef bu zararlı distresi, vücudumuz ve zihnimiz için olması gerekenden çok daha sık yaşıyoruz.

Başka bir sorun: VΓΌcud stres tepkisinin başında aktif hareketi bekler. Ancak modern hayattaki stresorlerin Γ§oğuβ€”bΓΆlgemizde bir savaş olmazsaβ€”tamamen soyuttur, başımΔ±zda gerΓ§ekleşir ve en ΓΆnemlisi asla durmaz. Sabit belirsizlik ve tehlikeden endişe, iş veya okul, işlevsiz ilişkiler, sonu gelmeyen yapΔ±lacaklar listeleri, hayatΔ±n baş dΓΆndΓΌrΓΌcΓΌ hΔ±zΔ±, etrafΔ±mΔ±zΔ± Γ§evreleyen uyarΔ± fazlalığı. Hatta kendimize bile bΓΆyle stres verebilirizβ€”ΓΆznel olarak sağlΔ±klΔ± bir yaşam tarzΔ±na Γ§ok katΔ± bağlanarak. AşırΔ± antrenman, beslenme hakkΔ±nda obsesif endişe, aşırΔ± katΔ± sağlΔ±k rutinleri. Herhangi bir aşırΔ±lΔ±k kΔ±sa vadede yardΔ±mcΔ± olabilir, ancak uzun vadede sΓΌrdΓΌrΓΌlemez.

Hedef her zaman merkeze geri dΓΆnmektir. Merkeze dΓΆnemediğimizde kronik stres başlar ve HPA ekseninin frenleri bozulur. TΓΌm savunma mekanizmalarΔ± sΓΌrekli aktif kalΔ±r, vΓΌcut Γ§ok fazla enerji harcadığından sindirim ve beslenme emilimi kΓΆtΓΌleşir. Kas dokusu kaybederiz, bağışıklΔ±k sistemi inflamasyonu artΔ±rmaya devam eder, kendini tΓΌketir ve gerΓ§ek tehditler karşısΔ±nda yanΔ±t verme yeteneğini kaybeder. Adet dΓΆngΓΌsΓΌ ve ΓΌreme organlarΔ±nΔ±n fonksiyonu durur veya bozulur. Yeni anneler sΓΌt ΓΌretememek durumunda kalΔ±r. Uyku kalitesi, libido, konsantrasyon, âğrenme ve bellek kΓΆtΓΌleşir. Kalp kasΔ± zayΔ±flar, rejenerasyon yavaşlar ve vΓΌcut artΔ±k bΓΌyΓΌmezβ€”ne fiziksel ne de zihinsel olarak.

"Sürekli stresli annelerin çocukları yetişkinlikte bile ruh sağlığı sorunlarından muzdarip olurlar ve kardiyovasküler hastalıklar, obezite ve stresli durumları yânetme yeteneğinde azalma eğilimindedirler. Aşırı stres tehlikeleri her kâşede gizlidir."

Γ‡Δ±kış Yolu: Akut Stres Δ°Γ§in HΔ±zlΔ± MΓΌdahale

Tehditlerden yeterince bahsettik. Korkunun kendisinden korkma. Harika vücudumuz bunu her duruma en iyi şekilde uyum sağlamak için yapıyor. Ona ara verme ve bizi gerçekten koruma fırsatı vermemiz gerekiyor.

İçsel barış ve sağlığı destekleyen, akut stres anları için hızlı müdahale ve sakinleşme tekniklerini içeren bir hayatta kalma kiti oluşturup kullanabilirsiniz. Üzüntülü zihninizi merkeze ve barışa geri getirmek için işte ne yapabilirsiniz:

Derin Nefes Alma

Kutu Nefes Alma Tekniği KarΔ±n bΓΆlgenize nefes alΔ±n ve saymaya başlayΔ±n. DΓΆrte kadar sayarak nefes alΔ±n, dΓΆrte kadar sayarak nefesi tutun, dΓΆrte kadar sayarak nefes verin, dΓΆrte kadar sayarak nefesi tutun. En az bir dakika veya kalp atışınΔ±z ve zihniniz yatışana kadar tekrarlayΔ±n. Γ–zellikle nefes verme ΓΌzerine dikkat edin. Nefes vermeyi nefes almanΔ±zdan daha uzun tutmaktan Γ§ekinmeyin. Δ°nhalasyon vΓΌcudu aktive eder, ekshalasyon onu sakinleştirir.
Hareket ve Egzersiz ile Anksiyeyi BoşaltΔ±n Egzersiz yapΔ±n, zΔ±playΔ±n, koşun veya dans edin. VΓΌcudunuza tam olarak ne bekliyorβ€”aksiyon!
Sesinizi Kullanın Şarkı sâyleyin, mırıldanın, bağırın, çığlık atın, tılsım yapın. Nefes verişinizi sizin sakinleştirici bulduğunuz bir frekansla derin bir tonla eşleştirin.
Ortamınızı Değiştirin Ailenizi veya arkadaşlarınızı ziyaret edin ya da onları arayın. Sosyal ağlardan ve kitlesel medya haberlerinden hemen bağlantınızı kesin.
Yazarak Duygularınızı Paylaşın Duygularınızı bir kağıda yazın ve başkalarıyla paylaşın. Yaşamınızda takdir ettiğiniz insanlar ve şeylerin, sizi mutlu eden ve yardımcı olan şeylerin kısa bir listesini yazın.
Planlama ve Düzenleme Zamanı Alın Birikmiş hareket, dâvüş veya kaçış dürtüsünü yararlı bir strateji haline dânüştürün. Sıralamaya, temizliğe dalın veya basitçe bir acil çanta paketleyin. Sakinlikle günlük işinize veya hobilerinize bakın.
Kendinize Ekstra İlgi ve Rahat Verin Şakaklarınızı ve sert kaslarınızı masaj yapın veya sevdiğiniz birinin bunu sizin için yapmasını sâyleyin. Sevdiğiniz bir kişi veya evcil hayvanı tutun ve iyice sarın.
Gâzlerinizi Dinlendirin Işıkları kapatın. Gâzlerinizi dinlendiren ve içinizde biriken üzüntüyü dışarı akıtan şeyler yapın.
Profesyonel YardΔ±m ArayΔ±n Profesyonel yardΔ±m almaktan asla Γ§ekinmeyin. Herhangi bir uygulama uzmanΔ±ndan destek almanΔ±z her zaman iyi bir fikirdir.

Uzun Vadeli Koruma: Koruyucu Sağlık Kiti

Stresi uzun vadede kontrol altında tutun ve kronik stresi ânleyin. Stresli durumlar sizi belirlediğiniz kurallarınızdan çıkarmaya zorlayacak. Karar verin, direniş gâsterin ve vücudunuzun aktivasyonunu lehine kullanın. Ne hakkında endişeleniyorsunuz? Size ne sâylüyor? Uzun vadede barışçıl ve güvenli hissetmek için hangi adımları atabilirsiniz?

Δ°yi Uyku AlΔ±n

Δ°yi uyuyun, uzun uyuyun, tam karanlΔ±k ve sessizde, yatakta elektronik cihaz olmadan. Burun yoluyla nefes alma âğreninβ€”hem uykunuzda hem de gΓΌn iΓ§inde.

Enerjinizi Yenileyin

Γ‡ok sΔ±vΔ± iΓ§in (alkol demiyorum), yeterli miktarda Γ§eşitli yiyecekler yiyin, gerekirse takviye şeklinde vitaminler veya mineraller alΔ±n. Bağırsak mikrobiyomunuzu probiyotik ve antioksidanlar ile destekleyin.

Sağlıklı İlişkiler Kurun

Hobiler sahibi olun, gülün. Hayatınızın zamanını sizi gerçekten tatmin eden şeylere harcayın. Sizi destekleyen ve büyümenize yardımcı olan insanlarla geçirdiğiniz anlar var mı?

Sevdiğiniz Fiziksel Aktiviteyi Bulun

Sonuçta hangi tür fiziksel aktivite yaptığınız değil, düzenlilik ve oyunsu yaklaşım ânemlidir. Herhangi bir şekilde hareket edin! Demiri pompalamayı sevmiyorsunuz ama dansı ve yogayı seviyorsunuz? Koşudan nefret ediyorsunuz ama yürüyüşü seviyorsunuz? Bir sporla yetişmiyorsunuz da yenilerini deniyorsunuz? Neden olmasın, tadını çıkarın! Ancak unutmayın: Spor uzun vadede sizi bitirmemelidir. Bu kronik stres seviyesini arttırabilir ki bu başarmaya çalıştığımızın tersidir. Egzersiz sizi güçlü ve neşeli hissetmesi gerekir. Boşalmış bir şekilde yatağa gitmeyin.

Doğa ve Güneşte Banyo Yapın

Telefonunuzu bir tarafa bırakın, dışarı çıkın ve ormanda yürüyüş yapın. Arkadaşlarınızla orman arasında trekking yapın, gitar çalın, ateş başında birlikte pişirin, yüzün, felsefi tartışmalar yapın. Güzel manzaraları izleyin, uzağa bakın. Parasempatik sinir sisteminizi aktive etmek ve rahatlamak için harika bir şey budur.

Onu YΓΌrΓΌyerek AtlatΔ±n

Forrest Gump'ı hatırlıyor musunuz? Endişeli hissettiğinde koşmaya çıktı ve koşmaya devam etti. Koşmak zorunda değilsiniz, sadece yürüyün ve hareket edin. Kinetik enerjinin şifa gücü sessiz terapistiniz olacak.

Kendinizi Şımartın

Sauna'ya gidin, soğuk banyoda rahatlayın, aromaterapi ve bitkisel çay keyfi yapın. Limon balsamı, papatya, lavanta, Aziz John çiçeği, Rhodiola, valerian veya şerbetçi otu bir fincan tadıyla zevk alın. Sıcak bir banyo alın ve kaliteli çikolatanızı lezzetinize keyif verin.

Düşüncelerinizi Kontrol Edin

Size uygun olan herhangi bir meditasyon türünü deneyin, yoga nidra ile barış ve gevşemeye dalın, çevrenize bilinçli farkındalık pratiği yapın. Günlük ritiminizde merkeze yânelik odak ile merkezden uzak odak arasında değişin. Her iki tarafta da sıkışmak size hiçbir iyilik yapmaz.
Duygularınızı Gâzlemleyin ve Kabul Edin Duygularınızı gâzlemleyin ve kabul edin. Onlarla savaşmayın.
Yaratıcı Olun ve Sihir Yapın Favori müzik çalın, kanvasa yaratıcılığınızın patlamasını dâkün, yumuşak mumlu ışıkta bir ritüel gerçekleştirin.
İç Savaşçınızı Destekleyin Kriz durumunda direncinizi oluşturun. Boks yapmayı, temel hayatta kalma becerilerini âğrenmeyi veya ilk yardım eğitimi almayı deneyin.

Zihin GΓΌcΓΌ: Stresi AnlamlandΔ±rma

Tüm bu teknikler kişisel olarak çalışıyor, ama sizin en etkili savunmanız ne olabilir? Deneyin ve stres tepkisi sırasında vücudunuzda neler olduğunu, sizin için hangi stratejilerin işe yaradığını gâzlemleyin. Sonuçta bir kağıda tutun ve barışınız ve sağlığınızın kendi kanıtlanmış hayatta kalma kitini oluşturun. Tüm gâzlemleri, fikirleri, teknikleri ve protokolleri dahil edin. Bu listeyi cüzdanında, günlüğünde veya buzdolabında tutabilirsiniz.

Stres sadece bir düşünceyle tetiklenebilirβ€”hepimiz bunu Γ§ok iyi biliriz. Ve en stresli olanlar stres düşüncesidir. Stresi sΔ±nΔ±rda tutmak iΓ§in zihninizi koruma iΓ§in kullanalΔ±m. Zihniyetimiz ve perspektifimiz sağlığımΔ±z ve stres tepkimiz ΓΌzerine devasa bir etkiye sahiptir. Akut stres vΓΌcudu harekete teşvik eder, neyin ΓΆnemli olduğunu sΓΆyler ve ilgi yΓΆnetme konusunda yardΔ±mcΔ± olur. Tutumumuz, stres tepkisinin dΓΌmenidir. Stresi bir sinyal ve araΓ§ olarak mΔ± gΓΆrmek, yoksa tehlikeli ve felΓ§ edici bir şey mi?

"Zihniyetiniz, strese tam olarak istediğiniz şekilde yaklaşmanıza izin veriyor. Tek yapmanız gereken amaç belirlemek ve bunu eğitmek. Düşüncelerinizi formüle ederek altın paraların yağacağını veya bahçenizde güvercinler uçacağını sâylemiyorum. Ama kesinlikle düşündüğünüzden çok daha muktedir olursunuz."

Barışta insanlara gidin ve ilham verin. Parlayan ve kalΔ±n bir miyelin tabakasΔ±β€”karışıklΔ±k olmadan, sadece berraklΔ±k.

Kendinize iyi bakΔ±n.

Stres yΓΆnetimi sΔ±rasΔ±nda rahatlatΔ±cΔ± mΓΌzik dinleyin

Referanslar ve Kaynaklar

Lopresti, A. L. (2020). The Effects of Psychological and Environmental Stress on Micronutrient Concentrations in the Body: A Review of the Evidence. Advances in Nutrition, 11(1), 103–112. https://doi.org/10.1093/advances/nmz082
Johnson, T. V., Abbasi, A., & Master, V. A. (2013). Systematic review of the evidence of a relationship between chronic psychosocial stress and C-reactive protein. Molecular Diagnosis & Therapy, 17(3), 147–164. https://doi.org/10.1007/s40291-013-0026-7
Brasil, D. L., Montagna, E., Trevisan, C. M., La Rosa, V. L., LaganΓ , A. S., Barbosa, C. P., Bianco, B., & Zaia, V. (2020). Psychological stress levels in women with endometriosis: systematic review and meta-analysis of observational studies. Minerva Medica, 111(1), 90–102. https://doi.org/10.23736/S0026-4806.19.06350-X
Guidi, J., Lucente, M., Sonino, N., & Fava, G. A. (2021). Allostatic Load and Its Impact on Health: A Systematic Review. Psychotherapy and Psychosomatics, 90(1), 11–27. https://doi.org/10.1159/000510696
Andrew Huberman Podcast featuring Dr. Alia Crum on mindset and stress perception. https://open.spotify.com/episode/3ELdxrMTQum8E4ulpMSb2J